Programme de Reprise

il y a 9 ans

- 18 garçons 1 et 2

Programme de reprise 2014 / 2015

PREPARATION PHYSIQUE SENIORS GARCONS

Matériels à prévoir :

Chaussure de sport extérieur (running) ;
Bouteille d'eau ;
Chronomètre ou montre ;
Serviette ;
Haltère/Poids (des petites bouteilles de 50cl remplis font aussi l'affaire/principalement pour la partie 2 et 3)

Programmation :

PARTIE 1 : Endurance (autonomie entre le 11 et le 18 août)

Séance 1 : Footing 45 min : 30 min sans atteindre votre vitesse maximum + 15 min en accélérant légèrement toutes les 5 min. Au final, vous devez atteindre 60/70% de votre vitesse max. Récupération : Étirer légèrement les muscles les plus sollicités (Quadriceps, Ischio, Mollet) puis finir la séance par du gainage : Tenir 15 sec la position / 15 sec récupération / 15 sec même position → changement de position et répéter 3 fois l'enchaînement (Face, côté droite et gauche).
Séance 2 : Footing 45 min : 15 min en adaptant sa respiration et ses foulées puis 30 min en maintenant l'allure (70/80% de votre vitesse max) jusqu'à la fin Récupération : Idem que séance 1 ; juste passer a 20 sec la position / 20 sec de récupération
Séance 3 : Footing 45 min : atteindre 60/70% de votre vitesse max en maximum 10 min pour arriver à 100% en fin de parcours. Récupération : Marcher tranquillement jusqu'à récupérer votre souffle (ne surtout pas s'asseoir ou s'allonger / bien inspirer expirer). Finir sur les 3 séries de gainages.

PARTIE 2 : Endurance + renforcement musculaire : en séance pour ceux qui pourront être là, les dates exacte seront reprécisées / pour les absents, continuez les footing (du 19 au 23 août)

Séance 1 Mardi 19 août : Présentation de la saison et des objectifs visés / Présentation des séances et de l'objectif visés dans cette préparation de début de saison
Séance 2 : → Course + Circuit training renfo + Stretching
Séance 3 : → Course + Dissociation + Motricité générale + Stretching

PARTIE 3 : Jeux de balles + renforcement + répétition (du 25 au 29 août): Pour cette dernière partie, on restera dans la continuité de la 2ème concernant la course et le renforcement en ajoutant, évidement, de la difficultés dans la réalisation de l'exercice.On commencera à jouer au ballon, en privilégiant énormément la relation passeur/réceptionneur et passeur/tireur avec toutes la motricité spécifique qui va avec. Le détail des séances vont seront donné à la première séance collective du 19 août (ou par mail pour ceux qui ne pourront pas être présent).

PREPARATION PHYSIQUE SENIORS FILLES / -18F

Apportez votre Pique-nique pour les midis.
Des chaussures de RUNNING pour la prépa physique.
Bouteille d'eau 1,5 L OBLIGATOIRE.
Apportez de quoi prendre votre DOUCHE.

Footing :

27/08 = -18 F et Seniors Filles 19h00 Salle du Sillon.
02/09 = -18 F et Seniors Filles 19h00 Salle du Sillon.
03/09 = -18 F et Seniors Filles 19h00 Salle du Sillon.

Weekend prépa Physique :

Samedi 30/08:

09h30 à 10h00: présentation des WE
10h15 à 12h30: Prépa Physique
12h45 à 14h00: Pique-nique
14h00 à 15h30 Séance Handball
15h30 à 17h30 Récupération Active

Dimanche 31/08:

09h30 à 10h00: Footing
10h15 à 12h30: Récupération Active

Samedi 06/09:

09h30 à 10h30: Prépa Physique
10h45 à 12h30: Prépa Physique
12h45 à 14h00: Pique-nique
14h00 à 15h00 Séance Handball
15h00 à 17h30 Match Amical Triangulaire

Dimanche 31/08:

09h30 à 10h30: Footing
10h45 à 12h30: Récupération Active

PREPARATION PHYSIQUE -16G et -18G

Apporter votre Pique-nique pour les midis.
Des chaussures de RUNNING pour la prépa physique.
Bouteille d'eau 1,5 L OBLIGATOIRE.
Apportez de quoi prendre votre DOUCHE.

Footing :